Monday, 29 December 2014

Τυρί από κάσιους με προβιοτικά | Cashew cheese with probiotics


Αριστερά, χούμους με βότανα και παντζάρι. Δεξιά, τυρί από κάσιους με προβιοτικά. | Left: herbed hummus with beets. Right: Cashew cheese with probiotics


Ελαφρώς παραλλαγμένη συνταγή για Cashew Cheese with Peppercorns από το εστιατόριο Saf. Εντυπωσιακά νόστιμο και πολύ εύκολο στην παρασκευή του. Δυστυχώς το Saf Restaurant έχει κλείσει, αλλά βγαίνει μια σειρά προϊόντων από την ίδια ομάδα. Αν βρεθείτε στο Λονδίνο, αξίζει να τα δοκιμάσετε (δείτε εδώ τα σημεία πώλησης). ||  Slight adaptation of the Cashew Cheese with Peppercorns from the Saf Restaurant. Impressively delicious and ridiculously easy to prepare. Unfortunately, the Saf Restaurant is closed; however the same team offers a range of food products, sold at health food stores and e-shops. So, when you visit London, you can still enjoy some tiny part of the Saf experience, see here for points of sale.

Υλικά

2 κούπες ωμά κάσιους
1 κούπα χλιαρό νερό

0,75 κ.τ. vegan προβιοτικά * (προαιρετικά)
0,25 κ.τ. τριμμένο μοσχοκάρυδο
2 κ.σ. διατροφική μαγιά (προαιρετικά)
1,5 κ.τ. αλάτι
1,5 κ.τ. σκόνη κρεμμυδιού
0,25 κ.τ. λευκό πιπέρι

10-20 κόκκους ροζ πιπέρι για διακόσμηση

* Εδώ vegan προβιοτικά της Veganicity. Εμείς χρησιμοποιούμε τρεις κάψουλες Multi Probiotic = περ. 15 δις οργανισμοί. Πωλούνται από το Green Valley Trading Company (δείτε εδώ). Vegan προβιοτικά θα βρείτε και στο Bamboo Vegan.

Εκτέλεση

Μουλιάζουμε τα κάσιους για 12-14 ώρες. Πετούμε το νερό.
Τοποθετούμε τα κάσιους, το χλιαρό νερό, και τα προβιοτικά στο μπλέντερ και δουλεύουμε το μείγμα μέχρι να γίνει λείο.
Μεταφέρουμε το μείγμα σε γυάλινο δοχείο, το σκεπάζουμε με πετσέτα και το αφήνουμε σε φυσικά ζεστό μέρος για 14-16 ώρες για να "καλλιεργηθεί" (αν βιαζόμαστε, το αφήνουμε λιγότερο...).
Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε. Τρίβουμε με τα χέρια μας το ρόζ πιπέρι και πασπαλίζουμε την πάνω επιφάνεια. Διατηρείται στο ψυγείο. Σερβίρεται κρύο.

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.




RECIPE IN ENGLISH soon


Ingredients


How to do it



---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Friday, 19 December 2014

H VeganMama συνεργάζεται με τον Καρδιολόγο Κ. Τσαρπαλή! | Eat HeartSmart with Dr. Tsarpalis


Μέχρι πρόσφατα είχα δύο εσφαλμένες αντιλήψεις:

1. ότι μία vegan διατροφή ήταν de facto υγιεινή,
2. ότι η υγεία και η vegan διατροφή δεν χρειάζονται να σχετίζονται (ότι δηλ. δεν είναι απαραίτητο να τρέφεσαι υγιεινά για να είσαι vegan).

Μέχρι που ανακάλυψα ότι το να είσαι υγιής και το να είσαι vegan αποτελούν μέρη του ίδιου συνόλου που έχει να κάνει με την υπεύθυνη ζωή. Responsible living λοιπόν! Τελικά, η ευθύνη ενός vegan μπορεί να ξεκινά από την ευθύνη του απέναντι στα ζώα, αλλά στην πορεία είναι μονόδρομος το να καταλάβει κανείς ότι η ευθύνη του επεκτείνεται εκτός από τα ζώα, και στο περιβάλλον, στους άλλους ανθρώπους συνολικά, αλλά και στον εαυτό του, και στην υγεία των παιδιών του και άλλων ανθρώπων που αγαπά. Με λίγα λόγια, αν θέλεις να βοηθήσεις τα ζώα, οφείλεις να κάνεις ό,τι καλύτερο για την υγεία σου και αυτήν των παιδιών σου. Το να ταίζω τα παιδιά μου vegan παγωτά και coca cola και τηγανιτές πατάτες και μπισκότα oreos είναι πλέον στο μυαλό μου εξίσου ανήθικο με το να τα ταίζω με ζωικά τρόφιμα. Θα εξηγήσω αναλυτικά αυτές τις θέσεις μου σε επόμενες αναρτήσεις.

Με χαρά λοιπόν σας ανακοινώνω την συνεργασία της VeganMama με τον Καρδιολόγο Κωστή Τσαρπαλή στο πλαίσιο των υπηρεσιών Καρδιαγγειακής Πρόληψης που προσφέρει. Ο Κωστής Τσαρπαλής έχει σπουδάσει Ιατρική στο Πανεπιστήμιο του Cambridge, και έχει δύο μεταπτυχιακά και διδακτορικό δίπλωμα, όλα στο θέμα της Καρδιολογίας. Για περισσότερα βιογραφικά στοιχεία δείτε εδώ.

Ο Κωστής Τσαρπαλής ανήκει στην παγκόσμια "νέα γενιά" καρδιολόγων που διακρίνονται από επιστημονική αριστεία αλλά και ηθική ευθύνη και προσφέρουν, εκτός από την φαρμακευτική αγωγή, και "αγωγή συμπεριφοράς", με τελικό στόχο την βέλτιστη υγεία και όχι την παθητική αντιμετώπιση όλο και επιδεινούμενων καταστάσεων. Με άλλα λόγια, ανήκει στη νέα γενιά των γιατρών που γνωρίζει τη σχετική δύναμη κάθε παρέμβασης (συμπεριφορικής, φαρμακευτικής, χειρουργικής) και χρησιμοποιεί όσες παρεμβάσεις (μόνες τους ή σε συνδυασμό) προωθούν την μακροχρόνια υγεία των ασθενών (δείτε εδώ το άρθρο του για την "ολιστική" καρδιολογία). Μία επίσκεψη στην ιστοσελίδα του φανερώνει την επιστημονική αριστεία, τη γνώση, και τις προθέσεις του (επισκεφθείτε την ενότητα "Αρθρογραφία"). Ο Καρδιολόγος είναι ο πρώτος και προς το παρόν μοναδικός γιατρός στην Ελλάδα που προσφέρει πλήρη πρακτική υποστήριξη για την εγκατάσταση διατροφικών αλλαγών. Διαβάστε περισσότερα για το Πρόγραμμα Διατροφής του Ιατρείου του στους ακόλουθους συνδέσμους.

http://www.tsarpalis.gr/el/apoleia-varous-diatrofi/
http://www.tsarpalis.gr/el/apoleia-varous-diatrofi/perigrafi-programmatos-prolipsis/
http://www.tsarpalis.gr/el/apoleia-varous-diatrofi/apotelesmata-programmatos/
http://www.tsarpalis.gr/el/apoleia-varous-diatrofi/bmi-bmr-calculator/

H συνεργασία της VeganMama με τον Κωστή Τσαρπαλή παίρνει προς το παρόν τη μορφή συνταγών με τον χαρακτηρισμό HeartSmart. Κάθε συνταγή αναπτύσσεται σύμφωνα με τις οδηγίες του Καρδιολόγου ο οποίος θέτει τους διατροφικούς στόχους που πρέπει να καλύπτονται (δηλ. προσδιορίζει την επιθυμητή διατροφική ανάλυση) - η Vegan Mama ενσωματώνει αυτούς τους διατροφικούς στόχους σε συνταγές τις οποίες προσπαθεί να κάνει όσο πιο νόστιμες, ελκυστικές, και εύκολες στην παρασκευή γίνεται, ώστε να είναι εφικτό για τους ασθενείς να υιοθετήσουν αλλαγές στη διατροφή τους και να τις διατηρήσουν μακροχρονίως.

Η VeganMama νιώθει περήφανη που συμμετέχει με αυτόν τον τρόπο σε ένα καινοτόμο, για τα ελληνικά δεδομένα, Καρδιολογικό Ιατρείο, και που προσφέρει την γνώση και εμπειρία της στην προσπάθεια ενός εξαιρετικού επιστήμονα να προσφέρει το αυτονόητο, δηλ. evidence-based παροχή υπηρεσιών υγείας με μοναδικό γνώμονα το μακροχρόνιο συμφέρον του ασθενούς-ανθρώπου.

Thursday, 18 December 2014

Κανελλόνια γεμιστά με ροζ φακές | Red lentil cannelloni



For the recipe in english, please scroll down.

Ίσως το πιο αγαπημένο φαγητό μου της φοιτητικής μου ζωής, τώρα σε νέα, αναβαθμισμένη έκδοση. Από άποψη υγείας είναι σαφώς ανώτερη η τωρινή παραλλαγή διότι δεν περιέχει πρόσθετο λίπος/λάδι, ούτε κιμά σόγιας, ούτε αγοραστό φυτικό γάλα (και τα τρία είναι επεξεργασμένα τρόφιμα). Είναι πεντανόστιμο και τα παιδιά το λατρεύουν! Το αναβιώσαμε (και το χαρήκαμε πολλές φορές) χάρις στην Genevieve, που πρότεινε τη χρήση της σακούλας ζαχαροπλαστικής.  || My undergraduate years favourite dish, tweeked to be much healthier (no TVP, no oil, homemade cashew milk) and with simpler ingredients. It is an ultra addictive dish, and the kids love it! This recipe was revived thanks to Genevieve, who suggested the time-saving use of the pastry bag for filling the cannelloni.

Υλικά

για 4 μεγάλες μερίδες ή 6 μικρές

24 κανελλόνια (250γρ)
1 δόση συνταγής για ροζ φακές (βλέπε εδώ)

μισή κούπα κάσιους (άψητα, ανάλατα)
1 κονσέρβα ντοματάκια ή 6-7 φρέσκα πομοντόρια ή ό,τι άλλο είδος ντομάτας έχετε

Εκτέλεση

  1. Μαγειρεύουμε τον "κιμά" από τις ροζ φακές. Θα περισσέψει περίπου η μισή συνταγή, την κρατάμε για αύριο για να την φάμε με καστανό ρύζι (βλ. συνταγή "Καστανό ρύζι στη χύτρα ταχύτητος".
  2. Όταν οι ροζ φακές κρυώσουν λίγο, τότε γεμίζουμε τα κανελόνια. Η δουλειά μπορεί να γίνει πολύ γρήγορα με μία σακούλα ζαχαροπλαστικής.
  3. Χτυπάμε στο μπλέντερ τα κάσιους με τις ντομάτες και τον χυμό τους και περιχύνουμε τα κανελόνια με στόχο να σκεπάσουμε τελείως. Αν χρειαστεί προσθέτουμε λίγο νερό.
  4. Σκεπάζουμε το ταψί με αλουμινόχαρτο, και ψήνουμε για 45-50 λεπτά, έως ότου να μαλακώσουν τα κανελόνια (δοκιμάζουμε τσιμπώντας τα με ένα πηρούνι). Αν δεν έχουν μαλακώσει, προσθέτουμε νερό και συνεχίζουμε το ψήσιμο. Όταν μαλακώσουν τα κανελόνια, αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο και συνεχίζουμε το ψήσιμο για 15-20 λεπτά ή έως ότου η πάνω επιφάνεια αποκτήσει μια ελάχιστα ξηρή κρούστα όπως στη φωτογραφία.
Σερβίρουμε με χόρτα ή/και πράσινη σαλάτα.


---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.




RECIPE IN ENGLISH


Ingredients

for 4 big portions or ή 6 medium sized ones

24 cannelloni tubes (250g) - the ones that need no pre-cooking
1 recipe of pink lentil sauce (see here)

0.5 cup raw cashews
1 can tomatoes or 6-7 fresh pomodori tomatoes or any other tomato product you might have in hand

Preparation

  1. Preheat the oven at 190C/375F. 
  2. Cook the pink lentil filling. About half of the recipe will be leftover, which you can eat with brown rice the day after (see recipe "Brown rice in the pressure cooker".
  3. When the filling has cooled a bit, then we fill up the cannelloni using a pastry piping bag or a small spoon.
  4. Blend the cashews with the tomatoes (use the juice as well) and fill up the casserole dish so that the cannelloni are covered. If needed, add some more water.
  5. Cover the dish with aluminum foil, and bake for 45-50 mins, or until the cannelloni are tender (try one using a fork). If they are not tender and ready to eat, add some more cashew-tomato liquid or plain water and bake for some minutes more. When the cannelloni are tender, remove the foil and bake for another 15-20 mins or until the upper surface is slightly crusted, as in the photo.
Serve with cooked greens and/or raw green salad.


---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.


Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.



Wednesday, 17 December 2014

Ασβέστιο - οι καλύτερες φυτικές πηγές για >900mg ημερησίως

Σέσκουλα 1150mg ασβεστίου με μόνο 200 θερμίδες | Collard greens: 1150mg of calcium with just 200 calories
(image: wiki)



Ερώτηση: Πόσο αξίζει για μένα η ζωή ενός μωρού;







Απάντηση: Τόσο, ώστε αξίζει τον κόπο να αντικαταστήσω τα ζωικά προϊόντα στη διατροφή μου, με κάθε τρόπο και μέσον.


--------------
Από διάφορες πηγές διαβάζω πως χρειαζόμαστε 800-1000mg ασβεστίου ημερησίως. Λόγω της εξαιρετικά επιθετικής διαφήμισης που κάνουν οι γαλακτοβιομηχανίες, ο περισσότερος κόσμος πιστεύει ότι εάν δεν πίνει κανείς γάλα ή αν δεν τρώει τις τεράστιες διατροφικές βόμβες που λέγονται "τυρί", "φέτα", κλπ, δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες τους σε ασβέστιο.

Ας κάνουμε λοιπόν μια απλή αριθμητική άσκηση, για να μας φύγει το άγχος για καλά.

Εάν το ζωικό γάλα έχει 120 mg/100ml, αυτό σημαίνει ότι με μισό λίτρο γάλα λαμβάνουμε 600mg και με 750 ml (δηλ. με τρία ποτήρια) λαμβάνουμε 900mg. Τα 900mg ασβεστίου από ζωικό γάλα "μας κοστίζουν" 50-64 θερμίδες ανά 100ml. Δηλαδή, για να λάβουμε 900mg ασβεστίου από ζωικό γάλα θα πιούμε τρία ποτήρια και θα πάρουμε 375-480 θερμίδες.

Για να δούμε τώρα αν μπορούμε να πάρουμε το ίδιο ασβέστιο με τις ίδιες θερμίδες, από φυτικές πηγές. Για λόγους απλούστευσης, ας υποθέσουμε ότι έχουμε 400 θερμίδες "για ξόδεμα".

Ερώτηση: Πόσο ασβέστιο μας δίνουν 400 θερμίδες από φυτικά τρόφιμα;

Απάντηση: Να ένας κατάλογος με το ασβέστιο (σε mg) που μας δίνουν οι 400 θερμίδες από διάφορα φυτικά τρόφιμα. Σε αγκύλες τα γραμμάρια του τροφίμου που αντιστοιχούν στις 400 θερμίδες.

  • κινέζικο λάχανο 3230 [3077]
  • ρόκα 2740 [1600]
  • σέσκουλα 2154-2436 [ωμά 1250, μαγειρεμένα 1212]
  • σπανάκι 1722-2366 [1739 ωμό/μαγειρεμένο]
  • παντζαρόφυλλα 1690-2128 [1818 ωμά]
  • λαχανίδες (kale) 1080 (ωμό) - 1974 (μαγειρεμένο)
  • κινέζικο μπρόκολο 1818 [1333]
  • αμπελόφυλλα 1462 [580]
  • μπάμιες 1400 [ωμές 1212]
  • swiss chard 1074 [2105]
  • μαρούλι 960 [2353]
  • σέλινο 934 [2500]
  • πράσινες πιπεριές 910 [2000]
  • κρεμμύδια 900 [1000]
  • άγαρ-άγαρ (φυτική πηκτική ύλη) 818
  • ντομάτες 730 [2222]
  • μπρόκολα 728 [1176]
  • μίσχοι και φύλλα μπρόκολου 686 [1429]
  • πράσινα φασολάκια 646 [1290]
  • λάχανο 640 [1600]
  • κόκκινο λάχανο 580 [1290]
  • χειμωνιάτικη κολοκύθα (squash) 540
  • καρότα 540 [976]

και μερικά όσπρια:
  • γάλα σόγιας με ασβέστιο 1096 - 1696 (αναλόγως τη μάρκα) [541-1429]
  • χαρουπάλευρο (χρησιμοποιείται αντί για κακάο/ζάχαρη σε γλυκά) 628 [180]
  • τόφου σκληρό 770 (αν έχει πήξει με magnesium chloride - nigari) - 1884 (αν έχει πήξει με calcium sulfate) [482 με nigari, 526 με calcium sulfate]
  • silken tofu (βλ. συνταγή για μαγιονέζα) 390 [851]
  • άσπρα φασόλια (βλ. συνταγή φασολάδας) 260 [120]
  • κόκκινα φασόλια 236 [120]
Πηγή: υπολογισμοί VeganMama επί στοιχείων αντληθέντων από το nutritiondata.

Φανταστείτε τώρα πόσο ασβέστιο λαμβάνει κανείς αν τρώει, όχι 400 θερμίδες, αλλά όλες του τις αναγκαίες θερμίδες από φυτικά τρόφιμα.

Σταματώ εδώ διότι η κεντρική ιδέα είναι ξεκάθαρη. Μπορεί κανείς να λάβει το ασβέστιο που χρειάζεται, χωρίς να καταναλώνει γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό γίνεται ακολουθώντας μια διατροφή στην οποία υπάρχουν μόνο φυτικής προελεύσεως τρόφιμα. Αν πρέπει να γράψουμε μερικούς κανόνες για το πώς να καλύπτουμε με την διατροφή μας τις ημερήσιες ανάγκες μας σε ασβέστιο, αυτοί είναι οι ακόλουθοι:

Οι 7 ΚΑΝΟΝΕΣ της VeganMama για να παίρνουμε το ασβέστιό μας καθημερινά, χωρίς άγχος, χωρίς μέτρημα.

  1. Αποφεύγουμε τρόφιμα που μας "ξοδεύουν" θερμίδες χωρίς λόγο (junk foods, πολλά γλυκά).
  2. Αποφεύγουμε τρόφιμα (π.χ. ψωμί, φαγητά) που περιέχουν πρόσθετα λίπη και έλαια (περιλαμβανομένης της μαργαρίνης και του ελαιολάδου) ούτε μαγειρεύουμε με αυτά. Αν θέλουμε πολυφαινόλες κ.λπ. μπορούμε να φάμε μερικές ελιές - δεν είναι ανάγκη να φάμε σκέτο λίπος για να φάμε μαζί του υπολείμματα από πολυφαινόλες, γιατί έτσι τις "πληρώνουμε" πολύ ακριβά (σε όρους θερμίδων που λαμβάνουμε).
  3. Τρώμε πράσινο χρώμα (χόρτα, λαχανικά) σε κάθε γεύμα μας, είτε σαν συνοδευτικό είτε σαν κύριο πιάτο (π.χ. μπάμιες, σπανακόρυζο, φασολάκια) είτε "κρυμμένο" σε μπιφτέκια, σούπες, και άλλες συνταγές.
  4. Τρώμα όσπρια καθημερινά. Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι να κάνουμε πεντανόστιμα μπιφτέκια με όσπρια. 
  5. Τρώμε όσες θερμίδες χρειαζόμαστε ημερησίως. Δηλ. τρώμε μέχρι να χορτάσουμε. Τόσο απλά. Αυτό σημαίνει ότι δεν αποφεύγουμε τις πατάτες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως - κάθε άλλο, τα τρώμε σε κάθε γεύμα και μας δίνουν περίπου τις μισές μας θερμίδες ημερησίως.
  6. Αν τρώμε έξω, παραγγέλνουμε όσες μερίδες με όσπρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. φάβα με χόρτα) χρειαζόμαστε για να χορτάσουμε (ζητούμε να μην βάλουν πρόσθετο λάδι σε κανένα πιάτο).
  7. Σταματούμε να μετρούμε θερμίδες, milligrams ασβεστίου, κλπ. Αν ακολουθούμε τους κανόντες 1-6 τότε κάνουμε την τέλεια διατροφή και καλύπτουμε όλες μας τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, εκτός από τη Β12.
Οι παραπάνω κανόνες είναι η δική μου περιγραφή της φυτικής διατροφής που μας εξασφαλίζει με ευκολία όσο ασβέστιο χρειαζόμαστε. Παράλληλα, και αυτό είναι και το ενδιαφέρον, είναι και η περιγραφή της ιδανικής διατροφής, όπως αυτή τεκμηριώνεται από τις μελέτες και τα γραπτά πολλών γιατρών που θεραπεύουν σοβαρές παθήσεις. Για περισσότερα σχετικά με την ιδανική διατροφή δείτε εδώ.

Αν θέλετε να δείτε την "ιστορία" ενός ποτηριού με γάλα, δείτε τον παρακάτω σύνδεσμο (περιέχει συνηθισμένες σκηνές από την βιομηχανία γάλακτος, αλλά δεν είναι οι ευχάριστες εικόνες που μας δείχνουν στις διαφημίσεις).
http://youtu.be/mSDaCA22ESU

---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.




text IN ENGLISH soon

...


---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Tuesday, 2 December 2014

Μπάρες δημητριακών με 4 συστατικά | 4 ingredient morning tidbits



Κάτι που μπορούν να φτιάξουν παιδιά 4-5 ετών μόνα τους, με ελάχιστη βοήθεια από ενηλίκους. Εκτός από τη ζάχαρη που υπάρχει στην κουβερτούρα, δεν περιέχουν καμμία γλυκαντική ουσία (ζάχαρη, αγαύη, κ.ά.). Είναι νόστιμες και τραγανές μπουκιές πρωινού που ταξιδεύουν εύκολα, για όσους δεν πρόλαβαν να φάνε πρωινό. Ευχαριστίες στην Genevieve που έκανε πολλά πειράματα για να ελέγξει τη συνταγή. || We have enjoyed this recipe numerous times since we discovered the two-ingredient cookies recipe. The kids enjoy mashing the bananas, and mixing in the rest of ingredients. These bites are a nice alternative for those who did not have the time to have proper breakfast, or have a long commuting time. They are moist inside, they are crispy outside, they are delicious. Apart from the sugar contained in the chocolate chips, they do not contain added sugar (sugar, agave, etc.) in any form. Many thanks to Genevieve for testing and re-testing the recipe.

Υλικά

1 κούπα νιφάδες βρώμης
1 κούπα λιωμένη ώριμη μπανάνα (περίπου 2-3 μπανάνες)
1 κ.τ. κανέλλα
12,5 γρ. κουβερτούρα (χωρίς γάλα) κομμένη σε μικρά κομματάκια

Εργαλεία

Φόρμες για το ψήσιμο σε ό,τι σχήμα θέλετε (mini muffins, μπάρες, κ.λπ.) ή ένα ταψί επιστρωμένο με αντικολλητικό χαρτί.

Εκτέλεση

  1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180C. 
  2. Ξεφλουδίζουμε τις μπανάνες και τις λιώνουμε με ένα πηρούνι (ή με το εργαλείο του πουρέ) σε ένα δοχείο. Προσθέτουμε τη βρώμη και ανακατεύουμε ώστε η βρώμη να πάρει λίγη υγρασία από τη μπανάνα. Αν το μείγμα είναι σχετικά υγρό, προσθέτουμε λίγη βρώμη ακόμα. Αν είναι σχετικά στεγνό, προσθέτουμε άλλη μία μπανάνα. 
  3. Στο τέλος ανακατεύουμε στο μείγμα μας την κανέλλα και τα κομματάκια κουβερτούρας
  4. Τοποθετούμε το μείγμα στις φόρμες ψησίματος και ψήνουμε για 15-20 λεπτά. Στα 15 λεπτά γίνονται πιο μαλακά, στα 20 λίγο πιο τραγανά.

Διατροφική ανάλυση
Μερίδα (1/4 συνταγής)
Θερμίδες 139, εκ των οποίων 17 (12% από λιπαρά
Λίπος 1,9γρ (κορεσμένο 0,9γρ)
Υδατάνθρακες 30γρ (ίνες 4,5γρ, σάκχαρα 8,5γρ)

Σημείωση: Αν τις θέλουμε σούπερ υγιεινές παραλείπουμε την κουβερτούρα. Μπορούμε να προσθέσουμε μικρές ποσότητες από κοντροκομμένους ξηρούς καρπούς ή/και αποξηραμένα φρούτα.


---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.



*** RECIPE IN ENGLISH ***


Ingredients

1 cup rolled oats
1 cup mashed ripe bananas (about 2-3 bananas)
1 tsp cinnamon
12.5 gr. dairy-free dark chocolate, chopped

Utensils

Silicone moulds in any form you like (mini muffins, bars, etc.) or a baking tray lined with silicone or baking paper.

How to do it

  • Preheat the oven at 180C.
  • Peel bananas and mash in a bowl. Mix in oats and stir until oats are moistened. If the mixture is quite stiff, add some more banana. If it is liquid, add some more oats.
  • Add cinnamon and fold in the chocolate chips
  • Place mixture in your baking silicone moulds. Bake for 15  (if you want them soft) to 20 (if you want them crispier) mins.


Nutritional analysis
Per portion (1/4 of the recipe)
Calories 139, of which 17 from fat (12% calories from fat)
Fat 1.9g (saturated 0.9g)
Carbohydrates 30g (fiber 4.5g, sugars 8.5g)

---------------------------------
If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

Saturday, 29 November 2014

Ρολό με φακές και πληγούρι | Lentil and cracked wheat loaf





Με αυτή τη συνταγή δώσαμε εφέτος τις Ευχαριστίες μας για όλα τα όμορφα που μας συμβαίνουν. Συνδυάσαμε το ρολό με πράσινη σαλάτα, πουρέ με γάλα σόγιας και διατροφική μαγιά, και mushroom gravy με αλεύρι ολικής. Είναι υπέροχο και σαν πρωινό και σαν σνάκ (με μαγιονέζα και σαλάτα). || This was our Thanksgiving (main) dish. It is also wonderful as breakfast and snack (with mayo and salad). 

Η βασική συνταγή είναι από το βιβλίο της Dreena Burton, Let Them Eat Vegan, βλ. http://blog.fatfreevegan.com/2012/04/dreenas-no-fu-love-loaf.html). Εμείς κάναμε μικρές αλλαγές στα υλικά και τετραπλασιάσαμε την συνταγή γιατί μας φάνηκε "μικρή", και καλώς! || Slightly adapted recipe by Dreena Burton, Let Them Eat Vegan, see http://blog.fatfreevegan.com/2012/04/dreenas-no-fu-love-loaf.html 

Οι φόρμες ψωμιού, με το αντικολλητικό χαρτί και το μείγμα, πριν μπουν στο φούρνο | The loaf pans, lined with baking paper, and filled with the mixture, ready for the oven.
 

Υλικά

για τρία μεγάλα ρολά/καρβέλια (24 μερίδες) - μπορείτε να δοκιμάσετε με τις μισές ποσότητες

2 κούπες καφέ φακές (όχι μαγειρεμένες), δηλ. περ. 500γρ
5 (ή 5,5) κούπες κούπες νερό ή σπιτικό ζωμό λαχανικών
3 φύλλα δάφνης

3 κούπες πληγούρι (σπασμένο σιτάρι), δηλ. περ. 500γρ.
4 κούπες νερό

1 κούπα πελτέ ντομάτας (διπλής συμπύκνωσης)
4 κούπες νιφάδες βρώμης, δηλ. περ. 500γρ
μισή κούπα ταμάρι ή σάλτσα σόγιας (ιδανικά με χαμηλό νάτριο)
μισή κούπα διατροφική μαγιά
μισή κούπα τριμμένο λιναρόσπορο
μισή κούπα vegan Worcestershire sauce
4 κ.σ. ταχίνι
4 κ.σ. μελάσσα
1 κ.τ. θυμάρι
1.5 κ.τ. ρίγανη
4 κ.τ. αποξηραμένο βασιλικό
1/2 κ.τ. τριμμένο μαραθόσπορο (προαιρετικά)

για την επάλειψη της πάνω επιφάνειας:
1 κούπα πελτέ ντομάτας
1 κ.σ. vegan Worcestershire sauce

Εκτέλεση

  1. Μαγειρεύουμε (όχι στη χύτρα) τις φακές στο νερό με την δάφνη σε μέτρια ένταση για περίπου 25 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν λίγο. 
  2. Προσθέτουμε το πληγούρι και το επιπλέον νερό και μαγειρεύουμε σε μέτρια ένταση για άλλα 8-10 λεπτά.
  3. Σβήνουμε την εστία και αφήνουμε το μείγμα να ρουφήξει τα υγρά του για 15 λεπτά. Το μείγμα φακής-πληγουριού δεν θα πρέπει να έχει σχεδόν καθόλου υγρά. Αφού σβήσουμε την εστία προσθέτουμε λίγο ζεστό νερό και ανακατεύουμε, αν δούμε ότι το πληγούρι είναι σκληρό και το μείγμα σχετικά στεγνό.
  4. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180C. Κόβουμε αντικολλητικό χαρτί και το χρησιμοποιούμε για να καλύψουμε τον πάτο και τις μακριές πλευρές από τρεις μακρόστενες φόρμες ψησίματος (βλ. φωτογραφία). Λαδώνουμε ελαφρά τις μικρές πλευρές. Προσθέτουμε τα πάντα (εκτός από τα υλικά της επάλειψης) σε μία τεράστια λεκάνη ή μεγάλο ταψί και ανακατεύουμε με τα χέρια μας για να ομογενοποιήσουμε το μείγμα και να υγρανθεί και η βρώμη.
  5. Καλύπτουμε τον πάτο κάθε φόρμας με φέτες μανιταριού (προαιρετικά). Μεταφέρουμε το μείγμα στις τρεις φόρμες πιέζοντάς το. Ενώνουμε τα υλικά της επάλειψης και αλείφουμε την πάνω πλευρά. Καλύπτουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 25-28 λεπτά. Αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο και συνεχίζουμε το ψήσιμο για άλλα 7-8 λεπτά. Βγάζουμε από το φούρνο, αφήνουμε τα ρολά να κρυώσουν 15 λεπτά, και μετά τα βγάζουμε από τις φόρμες. Μπορούμε να παρουσιάσουμε το ρολό είτε με την μανιταρένια ή με την κόκκινη πλευρά προς τα πάνω.
Ταιριάζει με πολλά πράγματα: μαγιονέζα, με σάλτσα μανιταριών, με πουρέ πατάτας, με πράσινη σαλάτα. Τρώγεται πολύ ευχάριστα και κρύο.

Διατροφικές πληροφορίες

24 μερίδες
Ανά μερίδα:
Θερμίδες 307 (41 από λιπαρά, δηλ. 13% των συνολικών)
Λίπος 4,9γρ (εκ του οποίου Κορεσμένο λίπος 0,7γρ, Χοληστερόλη 0γρ)
Νάτριο 263mg
Κάλιο 817mg
Υδατάνθρακες 55γρ
εκ των οποίων σάκχαρα 6,5γρ και ίνες 14,2γρ
Πρωτείνη 15γρ.


---------------------------------
Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

---------------------------------
Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.




RECIPE IN ENGLISH


Ingredients

for three large loaves

2 cups brown (ordinary) lentils (uncooked), i.e. about 500g
5 (or 5.5) cups water or homemade vegetable broth
3 bay leaves

3 cups cracked wheat (bulghur), about 500g
4 cups water

1 cup tomato puree (double concentrated)
4 cups rolled oats, about 500g
0.5 cup tamari or soy sauce (preferably low sodium)
0.5 cup nutritional yeast
0.5 cup ground flax seed
0.5 cup vegan Worcestershire sauce
4 Tbs tahini
4 Tbs molasses
1 tsp. dried thyme
1-2 tsp dried oregano
4 tsp dried basil
1/2 tsp ground fennel seeds

to spread on top:
1 cup tomato puree
1 Tbs vegan Worcestershire sauce

How to do it

  • Combine the lentils with the bay leaf and the water/broth in a pot (not in a pressure cooker) and cook in medium heat for about 25 mins or until they soften a bit.
  • Add the cracket wheat and the additional water and cook for another 8-10 mins.
  • Turn off the stove and let the pot stand on the hot stove for about 15 mins. This will help the mixture to become denser. After that, the mixture should have no visible water. If there is visible water, bring to a boil, turn the heat off, and let stand. If the cracked wheat is hard to the bite, stir in some warm water and let stand another 15 mins.
  • Preheat the oven at 180C/355F. Line the loaf dish with baking paper covering the bottom and the long sides (see photo). Lightly oil the small sides. Combine all ingredients, except for the spreading ingredients, into a really large bowl (I used a 16 portion casserole dish). Mix with and play with your hands until the mixture is homogenised, the tahini and molasses are everywhere, and the oats are wet.
  • Cover the bottom of each pan with mushroom slices (optional). Transfer the mixture into three pans and push it down so that it takes the shape of the pan. Combine the spreading ingredients and with a knife spread it over the top. Cover with aluminum foil and bake for 25-28 min. Remove the foil and continue baking for another 7-8 mins. Remove from the oven, let the loaves cool for 15 mins, then using the hanging ends of the baking sheet take them out of the baking dish. We can present the loaf either with the mushroom side on top or the red side on top.

    Goes perfectly well with lots of other stuff: green salad, mayo, mashed potatoes, mushroom gravy. It is equally nice hot and cold, right out of the fridge. Can be also used, scrambled, with chopped tomato and lettuce, as filling for pita pockets.

    Nutritional information

    24 servings (each loaf = 8 servings)
    Per serving:
    Calories 307 (41 from fat, i.e. 13% of total calories come from fat)
    Fat 4.9g (of which Saturated fat 0.7g, cholesterol 0g)
    Sodium 263mg
    Potassium 817mg
    Carbohydrates 55g
    of which sugards 6.5g and fiber 14.2g
    Protein 15g


    ---------------------------------
    If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

    And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

    Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

    Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

    Monday, 24 November 2014

    Τραγανές μπουκιές κουνουπιδιού | Cauliflower wings


    Το πρόσφατο αγαπημένο πιάτο της οικογένειάς μας. || Our recent family favourite. 

    Υλικά για ένα ταψί

    1 μεγάλο κουνουπίδι (τουλάχιστον 1 κιλό)

    1ο μείγμα
    1/2 κούπα ρυζάλευρο (καλύτερα από αναποφλοίωτο ρύζι)
    1/2 κούπα νερό
    1/2 κ.τ. σκόνη σκόρδου*
    1/4 κ.τ. αλάτι

    2ο μείγμα
    1 κ.σ. Worcestershire sauce (ή Hot Sauce, ή Vegan tabasco sauce)
    1-2 κ.σ. διατροφική μαγιά
    νερό όσο για να γίνει πηκτός χυλός

    *ή μία σκελίδα σκόρδου χτυπημένη στο μπλέντερ με νερό. 

    Εκτέλεση

    1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220C. Ετοιμάζουμε ένα ταψί με αντικολλητική σιλικόνη.
    2. Ξεπλένουμε το κουνουπίδι και το χωρίζουμε σε μικρές μπουκιές.
    3. Ανακατεύουμε τα υλικά του πρώτου μείγματος. Περνάμε από το μείγμα τις μπουκιές κουνουπιδιού και τις τοποθετούμε στο ταψί. Αν περισσέψει μείγμα, το χύνουμε πάνω στις μπουκιές του κουνουπιδιού.
    4. Ψήνουμε για 15-20 λεπτά (θέλουμε να δούμε ότι θα σκληρύνει το μείγμα στην επιφάνεια του κουνουπιδιού, και ότι κάποιες άκρες ροδίζουν). Ετοιμάζουμε το δεύτερο μείγμα ανακατεύοντας τα υλικά σε ένα μικρό δοχείο.
    5. Απλώνουμε το δεύτερο μείγμα με πινέλο πάνω στις μπουκιές. Όσο περισσέψει το χύνουμε πάνω στις μπουκιές.
    6. Ψήνουμε για άλλα 20 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν αρκετά κάποια κομμάτια. Τα βγάζουμε από το φούρνο και (ιδανικά) τα αφήνουμε να σταθούν 20 λεπτά.



    ---------------------------------
    Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

    Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

    Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

    ---------------------------------
    Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.




    RECIPE IN ENGLISH soon


    Ingredients


    How to do it



    ---------------------------------
    If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

    And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

    Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

    Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

    Μίνι κέικ σοκολάτας | Mini chocolate cakes




    Στα κουτιά είναι τα κεράσματα που επέλεξε η κόρη μου για τα γενέθλιά της. Από αριστερά προς τα δεξιά: Μίνι κέικ σοκολάτας, Μάφινς με λεμόνι και παπαρουνόσπορο, Μπισκότι με πορτοκάλι και σοκολάτα. || My daughter's favourite selection of treats. In each box, from left to right: Mini chocolate cakes, Lemon and poppy seed muffins, Orange and choc chip biscotti.

    Όταν ήμουν 7 ετών, είχα κάνει τις πρώτες μου προσπάθειες για κέικ δοκιμάζοντας συνταγές από τον Νικόλαο Τσελεμεντέ και τη Χρύσα Παραδείση. Η κουζίνα λερωνόταν (πολύ), χρειαζόμουν μίξερ για να χτυπήσουμε βούτυρο και αυγά (άρα και τη μητέρα μου δίπλα μου για να βοηθά) και επειδή μάλλον ποτέ δεν κατάφερα να κάνω καλά τα ακροβατικά με τα αυγά, το κέικ τη μία φορά φούσκωνε τη μία όχι. Έπρεπε δηλαδή να στήσουμε ολόκληρο εργοστάσιο (το κλασσικό μίξερ Kenwood Chef), να λερώσουμε όλη την κουζίνα, και τελικά να πάρουμε ένα κέικ για το οποίο ελάχιστες φορές κάποιος είπε μια καλή κουβέντα. Και, το χειρότερο, δεν μπορούσαμε να δοκιμάσουμε το χυλό του κέικ, αφού είχε αυγά, και στο τέλος έπρεπε να πλύνουμε τα πάντα με προσοχή, τόσο λόγω αυγών, όσο και διότι η μαργαρίνη κολλά ιδιαιτέρως καλά σε κουτάλια και επιφάνειες.

    Αυτή η συνταγή κέικ με αποζημίωσε για όλα τα αποτυχημένα κέικ της παιδικής μου ηλικίας. Άξιζε λοιπόν τον κόπο για ό,τι πέρασα, ώστε να εκτιμήσω αυτό που βρήκα. Αυτή η συνταγή είναι ένας ύμνος στην απλότητα. Προσθέτουμε απλά, καθαρά, υλικά σε ένα σκεύος και ανακατεύουμε με ένα πηρούνι. Μετά προσθέτουμε υγρά, καθαρά, υλικά και ανακατεύουμε με ένα πηρούνι. Ούτε μίξερ, ούτε αυγά, ούτε σκουπίδια που στάζουν, ούτε εφηρμοσμένες γνώσεις μοριακής γαστρονομίας. Τόσο το μέτρημα των υλικών όσο και το ανακάτεμά τους είναι δουλειές που γίνονται εύκολα από ένα παιδί 5 ετών. Επίσης, το καθάρισμα μετά την παρασκευή του χυλού είναι πανεύκολο διότι (α) λερώνουμε μόνο ένα σκεύος, ένα δοσομετρικό κουτάλι, και ένα πηρούνι και (β) ο χυλός ξεπλένεται πολύ εύκολα από το σκεύος. Πιο απλά, δεν γίνεται. || This cake batter recipe is a hymn to simplicity. We measure clean ingredients stocked in any pantry, we mix with a fork, we pour the batter into mini muffin cases or one big cake mould, we can eat any remaining batter, and the cleaning of utensils afterwards is a breeze. The (many) failed cakes that I baked during my childhood years made me appreciate the simplicity, failproofness, and ease of execution of this recipe. This is the perfect summer holiday celebration cake recipe - no refrigerated ingredients are needed, and the cake keeps well without refrigeration for at least a day (although, as you will discover, it is virtually impossible to keep it in your home for longer than a day).

    For the recipe in english, please scroll down. 

    Υλικά

    1 κούπα σκληρό αλεύρι
    0,25 κούπα μαλακό αλεύρι (ή συνολικά 1,25 κούπες αλεύρι για όλες τις χρήσεις)
    0,75 κούπα ζάχαρη
    1/3 κούπας κακάο
    1 κγ μαγειρική σόδα
    1/2 κγ αλάτι 

    1,5 κούπα νερό (χλιαρό, αν έχετε)
    1/4 κούπας (60 ml) ελαιόλαδο
    1 κγ εκχύλισμα βανίλιας (ή μία βανίλια σκόνη)

    1 κγ ξύδι

    για το στόλισμα
    100 γρ κουβερτούρα χωρίς γαλακτοκομικά
    50 γρ τρούφα σοκολάτας

    Εργαλεία 


    Λεκάνη (ιδανικά τετράγωνη, για να χρησιμεύσει η γωνία ως στόμιο), για να αναμείξουμε τα υλικά
    Μεζούρες για κούπα (240ml) και κουτάλι τσαγιού (5ml)
    Πηρούνι για να αναμείξουμε τα υλικά
    Φορμάκια σιλικόνης
    Μικρή κατσαρόλα και ξύλινη σπάτουλα για να λιώσουμε τη σοκολάτα
    Δοχείο για την τρούφα
    Σχάρα για να κρυώσουν τα κέικ, και δίσκος για να τοποθετήσουμε τα τελειωμένα κέικ

    Εκτέλεση

    1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 177C/350F.
    2. Ανακατεύουμε όλα τα ξηρά υλικά σε ένα δοχείο. Αν έχουμε χρόνο, μπορούμε να κοσκινίσουμε το αλεύρι και το κακάο - αν όχι, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα.
    3. Προσθέτουμε τα υγρά υλικά ΕΚΤΟΣ ΑΠΟ ΤΟ ΞΥΔΙ και ανακατεύουμε με ένα πηρούνι για να ομογενοποιήσουμε. Αν το μείγμα είναι πηχτό, μπορούμε να προσθέσουμε 2-3 κσ νερό ακόμα. Θέλουμε να έχουμε έναν πηκτό χυλό. Θέλουμε να χύνεται σχετικά εύκολα, ώστε να κάνουμε γρήγορα τη δουλειά μας.
    4. Ανακατεύουμε το ξύδι στο μείγμα. Θα δούμε ότι το μείγμα αφρίζει και αλλάζει χρώμα. Από αυτή τη στιγμή (που ενεργοποιήθηκε η σόδα με την προσθήκη του ξυδιού) θα πρέπει να βιαστούμε, ώστε τα κέικ να μπουν το γρηγορότερο στο φούρνο.
    5. Ρίχνουμε το χυλό στις φόρμες για mini-muffins, γεμίζοντας σχεδόν έως επάνω. Αν θέλουμε να είμαστε γρήγοροι, δεν χρειάζεται να σταματήσουμε τη ροή προκειμένου να πάμε στην επόμενη τρύπα - απλώς μειώνουμε την ταχύτητα της ροής και προχωρούμε γρήγορα προς την διπλανή τρύπα.
    6. Ψήνουμε για 22-25 λεπτά. Ελέγχουμε στα 22 λεπτά με μία οδοντογλυφίδα ή με ένα μαχαίρι, όπως θα ελέγχαμε για ένα κανονικό κέικ. Αν το μαχαίρι βγαίνει υγρό, ψήνουμε λίγο ακόμα (3-6 λεπτά). Αναλόγως με τις φόρμες σιλικόνης που χρησιμοποιούμε, και με τον φούρνο μας, οι χρόνοι μπορεί να ποικίλλουν.
    7. Μόλις ψηθούν αφαιρούμε τα ταψιά με τα μίνι κέικ από το φούρνο. Τα αφήνουμε στις σιλικόνες 2-3 λεπτά και μετά τα βγάζουμε και τα τοποθετούμε σε μία σχάρα για να κρυώσουν.
    8. Βάζουμε την κουβερτούρα σε ένα μικρό (στενό) κατσαρολάκι και ανοίγουμε την εστία στο 1. Έως ότου να κρυώσουν τα κέικ θα έχει λιώσει ήρεμα η κουβερτούρα. Γεμίζουμε ένα μπώλ με τρούφα σοκολάτας και το τοποθετούμε δίπλα στη λιωμένη κουβερτούρα. Παίρνουμε κάθε μίνι κέικ, βουτάμε την κορυφή του στην κουβερτούρα, μετά το βουτάμε στην τρούφα, και τέλος το αφήνουμε σε ένα άλλο ταψί για να κρυώσει.

    Δεν χρειάζονται ψυγείο. Αντέχουν εκτός ψυγείου σε δροσερό μέρος για τουλάχιστον 4 ημέρες το χειμώνα, 2 το καλοκαίρι. Στο ψυγείο διατηρούνται περισσότερες ημέρες.



    Η ίδια συνταγή μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κυκλική ή μακρόστενη φόρμα για να φτιάξουμε κέικ σοκολάτας. Σε αυτή την περίπτωση αυξάνουμε τον χρόνο ψησίματος σε περίπου 30 λεπτά αν φτιάξουμε μία δόση, ή σε περίπου 45 λεπτά αν φτιάξουμε διπλή δόση (ο χρόνος ψησίματος εξαρτάται από το ύψος του κέικ – οι παραπάνω χρόνοι είναι κατά προσέγγιση).
     




    Διατροφικές πληροφορίες (χωρίς τη διακόσμηση)
    Η συνταγή βγάζει 48 μίνι κέικ ή 12 μεγάλα. Ανά 4 μίνι:
    Θερμίδες 148. Θερμίδες από λιπαρά 44 (30%).
    Λίπος 5 γρ., εκ του οποίου κορεσμένο λίπος 0,85γρ.
    Χοληστερόλη 0 γρ.
    Υδατάνθρακές 25γρ εκ των οποίων σάκχαρα 13,4 γρ., και ίνες 1,14γρ.


    ---------------------------------
    Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

    Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

    Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

    ---------------------------------
    Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.




    RECIPE IN ENGLISH 


    Ingredients

    1 cup hard wheat flour
    0.25 cup soft wheat flour (or a total of 1.25 cups all purpose or cake flour)
    0.75 cup sugar (preferably brown/demerara)
    1/3 cup unsweetened cocoa powder
    1 tsp baking soda
    1/2 tsp salt

    1.5 cups water (preferably lukewarm)
    1/4 cup (60 ml) olive oil
    1 tsp vanilla extract (or one dose of powdered vanilline)

    1 tsp vinegar (preferably white)

    for the decoration
    100 gr dairy-free dark chocolate (55-75% cocoa)
    50 gr dairy-free chocolate sprinkles (or shavings of dark chocolate)

    Preparation

    1. Preheat the oven at 177C/350F.
    2. Mix all dry ingredients in a mixing bowl. You may sift the flour and cocoa, if you wish.
    3. Add all liquid ingredients EXCEPT FOR VINEGAR and homogenize by mixing with the fork. If the mixture is thick (non-pourable), adding 2-3 Tbs of water might help. We need a pourable mixture; thick enough but pourable.
    4. As soon as the oven is preheated, mix in the vinegar. You will notice that the mixture changes colour and you might be able to notice small bubble activity (kids love watching this). From this moment on (that the soda was been activated by the vinegar) we need to act fast to capture the bubbling activity of the soda: the cakes should get in the hot oven as soon as possible.
    5. Pour the mixture into the mini muffin silicone forms, filling a little bit below their rim (e.g. 3/4 of their height). To pour fast more than 48 mini cakes, we need not stop pouring once each whole if filled up. We move fast to the next hole (trying to temporarily reduce pouring speed), and continue pouring into the next hole.
    6. Bake for 22-25 minutes. We check at 22 mins with a toothpick or a knife, exactly as we would check for a full-size cake. If the toothpick comes clean, then the cakes are ready to come out of the oven. If the toothpick comes wet, some more baking (3-6 mins) is needed. If there are some crumbs on the toothpick, cakes are ready, but you might want to try one on the spot. Baking times depend on our oven and baking materials.
    7. When they are baked we remove the baking trays from the oven, and let tha cakes stand in their silicone cases for 2-3 mins. Then we unmold the mini cakes and place them on a wire rack to cool. If there is no wire rack, we can use any heat-friendly (non-plastic) container with holes (e.g. colander, steaming basket, pizza pan with holes, etc).
    8. While the cakes are cooling (or some hours later) we place the dark chocolate (broken into large chunks) into a narrow pot and turn the heat to minimum (i.e. 1 out of  9). We can stir the melting chunks with a wooden spatula. We then fill a bowl with chocolate sprinkles. Now we make the assembly line, with four stations. One, the un-decorated cakes. Two, the melted chocolate. Three, the sprinkles. Four, the resting place for the decorated mini cakes, e.g. a baking tray. We take each mini cake, dip it into the melted chocolate, then into the sprinkles, then leave it to dry on the tray.
    No refrigeration is needed. Thay keep in a cool place for at least 4 days in the winter, and 2 days in the summer. If you want to keep them for more days, you can refrigerate.

    The same recipe can be used to bake one big cake. Baking time will be about 30 mins (if baking a single dose) or 45 mins (if baking a double dose). Baking time mainly depends on the height of the cake mixture, so please use the above times as an approximation, not as a rule.




    Nutritional information (without the decoration):
    The recipe yields 48 mini cakes or 12 normal ones. Per 4 mini:
    Calories 148. Calories from fat 44 (30%).
    Fat 5g, of which saturated fat 0.85g.
    Cholesterol 0g.
    Carbohydrates 25g of which sugars 13.4g, and fiber 1.14.


    ---------------------------------
    If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

    And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

    Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

    Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

    Friday, 21 November 2014

    Μίνι μάφιν με λεμόνι και παπαρουνόσπορο - Lemon and poppy seed mini muffins


    Τα μίνι μάφιν βρίσκονται στο κέντρο κάθε κουτιού. Αριστερά είναι τα μίνι κέικ σοκολάτας και δεξιά τα μπισκότι με πορτοκάλι και σοκολάτα. Αυτά τα τρία είναι τα αγαπημένα γλυκά της κόρης μας. || The lemon & poppy seed muffins are in the center of each box. These muffins, along with the mini chocolate cakes and the orange & chocolate chip biscotti are our daughter's favourite treats.


    Αυτές οι μπουκιές είναι από τις αγαπημένες συνταγές μας - ταιριάζουν σε πρωινό, brunch,  απογευματινό καφέ, και σε οποιαδήποτε άλλη ώρα. Τις φτιάχνουμε συχνά και παρόλα αυτά ποτέ δεν τις φωτογράφισα. Παλαιότερα φτιάχναμε με μία δόση 12 muffins - τώρα φτιάχνουμε με μία δόση 48 μικρά muffins. Έτσι τα παιδιά τρώνε μικρότερη, συνολικά, ποσότητα. || These muffins are a family favourite for kids and adults alike. They are neither sweet, nor tart. We prefer baking small, bite-sized, muffins instead of large ones, because kids eat less when they are offered smaller muffins.

    FOR THE RECIPE IN ENGLISH, PLEASE SCROLL DOWN
     

    Υλικά

    200 γρ αλεύρι (ό,τι έχετε)
    4 κ.σ. ζάχαρη (καστανή/demerara κατά προτίμηση)
    1 κ.σ. baking powder
    1/4 κ.τ. αλάτι

    350 ml άγλυκο γάλα σόγιας
    1 κ.σ. λευκό ξύδι

    4 κ.σ. ελαιόλαδο
    1 κ.τ. εκχύλισμα βανίλιας (ή μία δόση βανιλλίνη σκόνη)
    2 κ.σ. ξύσμα από λεμόνι (περίπου 2-3 λεμόνια)

    1 κ.σ. παπαρουνόσπορο

    Εκτέλεση


    1. Βάζουμε στο γάλα σόγιας το ξύδι, και περιμένουμε 10 λεπτά να ξινίσει. Ετοιμάζουμε το ξύσμα και τα υπόλοιπα υλικά μας.
    2. Προθερμαίνουμε τον φούρνο (θερμό αέρα διότι θα έχουμε 2 ταψιά) στους 200C.
    3. Προσθέτουμε σε μία λεκάνη όλα τα στεγνά υλικά.
    4. Ανακατεύουμε στο ξινισμένο γάλα σόγιας τα υπόλοιπα υγρά υλικά και το ξύσμα. Όταν ομογενοποιηθεί το μείγμα, το ρίχνουμε στη λεκάνη με τα στεγνά υλικά. Προσθέτουμε τον παπαρουνόσπορο.
    5. Ανακατεύουμε ελάχιστα, με ήρεμες κινήσεις, μόνο όσο χρειάζεται για να υγραθεί το αλεύρι. Το μείγμα πρέπει να "στέκεται" κάπως, δηλ. να μην είναι τόσο υγρό όσο για να μπορεί να χυθεί. Αν όχι, διορθώνουμε με λίγο αλεύρι. Αν είναι πολύ σφικτό, διορθώνουμε με λίγο νερό ή γάλα σόγιας.
    6. Τοποθετούμε το μείγμα με ένα μικρό κουτάλι στις φόρμες σιλικόνης. Γεμίζουμε λίγο πάνω από τα 3/4 ή σχεδόν μέχρι το χείλος της κάθε οπής. Όσο πιο γρήγορα μπει το μείγμα στο φούρνο, τόσο πιο καλά θα φουσκώσουν τα μίνι μάφινς.
    7. Ψήνουμε για 22 λεπτά. Στα 22 λεπτά ελέγχουμε με ένα μαχαίρι ή οδοντογλυφίδα. Αν βγαίνει υγρή, τότε ψήνουμε άλλα (π.χ.) 5 λεπτά. Αν βγαίνει στεγνή, είναι έτοιμα. Μπορούμε και να δοκιμάσουμε επιτόπου ένα για να καταλάβουμε.
    Διατροφικές πληροφορίες
    Η συνταγή βγάζει 48 μίνι muffins ή 12 μεγάλα. Ανά 4 μίνι:
    Θερμίδες 134. Θερμίδες από λιπαρά 48 (36%).
    Λίπος 5,5 γρ., εκ του οποίου κορεσμένο λίπος 0,74γρ.
    Χοληστερόλη 0 γρ.
    Υδατάνθρακές 18,5γρ εκ των οποίων σάκχαρα 4,7 γρ., και ίνες 0,82γρ.
    (αν με αλεύρι ολικής, τότε ίνες 2,2γρ)


    ---------------------------------
    Αν δεν είσαι vegan, γίνε vegan. Η ολική χορτοφαγία (veganism) είναι μη-βία. Κυρίως είναι μη-βία προς άλλα αισθανόμενα όντα. Αλλά είναι και μη-βία προς τη γη και μη-βία προς τον εαυτό σου.

    Και ποτέ, μα ποτέ, μην πεισθείς από την παράλογη ιδέα ότι πρέπει να προωθήσουμε την "χαρούμενη εκμετάλλευση" των ζώων ώστε οι άνθρωποι να γίνουν vegan. Ολόκληρη η βιομηχανία της "χαρούμενης εκμετάλλευσης" έχει μόνο έναν στόχο: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με την εκμετάλλευση των ζώων και να την συνεχίσουν.

    Η ολική χορτοφαγία είναι ΔΙΚΗ ΜΑΣ επιλογή. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στη βία. Έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τα ζώα ως πρόσωπα/άτομα. Έχουμε την ικανότητα να αρνηθούμε τα ζώα ως ιδιοκτησία. Έχουμε την ικανότητα να πούμε όχι στο σπισισμό. Έχουμε την ικανότητα να λύσουμε το πρόβλημα της εκμετάλλευσης των ζώων με τον μοναδικό τρόπο που υπάρχει: καταργώντας τη ζήτηση για ζωικά προϊόντα.

    ---------------------------------
    Ελεύθερη μετάφραση (και αρχικό κείμενο) από την ιστοσελίδα του Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.




    RECIPE IN ENGLISH 


    Ingredients

    200 gr wheat flour (any kind)
    4 Tbs sugar (preferably brown/demerara)
    1 Tbs baking powder
    1/4 tsp salt

    350 ml unsweetened soy milk (or any other non-dairy milk)
    1 Tbs white vinegar
    4 Tbs olive oil
    1 tsp vanilla extract (or a dose of powdered vanillin)
    2 Tbs lemon zest (from about 2-3 lemons)

    1 Tbs poppy seeds

    How to do it

    1. Combine soy milk with vinegar and let to curdle for 10 mins. Meanwhile, take the lemon peel and line the remaining ingredients.
    2. Preheat the oven (hot air) at 200C.
    3. Combine all the dry ingredients in one bowl or baking dish.
    4. Add remaining wet ingredients into the milk-vinegar mixture. Stir to homogenize. Add it to the dry ingredients. Add the poppy seeds.
    5. Lightly combine the ingredients by stirring lightly - no whisking is needed, just light movements, just enough to wet the flour. The mixture should "stand", i.e. be non-pourable. If it is more liquid, we add a bit of flour; if it is very stiff, we may add a bit of water or soy milk.
    6. We place a small spoonful in each muffin hole, filling each hole 3/4 full. Act as fast as possible and put in the oven as soon as finished.
    7. Bake for 22 mins, and then check with a knife or toothpick. If the toothpick does not comes out clean, then some more baking time (e.g. 5 mins) is needed. If the toothpick comes out clean they are done. We can also taste one on the spot instead of using the toothpick method.
    Nutritional information:
    The recipe yields 48 mini muffins or 12 normal ones. Per 4 mini:
    Calories 134. Calories from fat 48 (36%).
    Fat 5.5g, of which saturated fat 0.74g.
    Cholesterol 0g.
    Carbohydrates 18.5g of which sugars 4.7g, and fiber 0.82g.
    (if using whole wheat flour, then fiber is 2.2g) 
    ---------------------------------
    If you are not vegan, please go vegan. Veganism is about nonviolence. First and foremost, it’s about nonviolence to other sentient beings. But it’s also about nonviolence to the earth and nonviolence to yourself.

    And never, ever buy into the nonsensical notion that we need to promote “happy exploitation” in order to get people to go vegan. It’s the opposite: the entire “happy exploitation” industry has one goal: to make the public more comfortable about animal exploitation.

    Veganism is OUR choice. We have the ability to say no to violence. We have the ability to affirm the personhood of animals. We have the ability to reject the status of animals as property. We have the ability to say no to speciesism. We have the ability to solve the problem of animal exploitation in the only way it can be solved: by abolishing the demand for animal products.

    Source: website of Professor Gary Francione, Rutgers School of Law-Newark, USA.

    Monday, 7 July 2014

    Παγωτό βανίλια, με χαμηλά λιπαρά | Vanilla ice cream, low-fat


    Ένα κρεμώδες παγωτό που έχει όσο λίπος έχουν τα ρεβύθια! Απίστευτο, αλλά αληθινό. || At last! A creamy ice cream containing as much fat as raw chickpeas. Amazing, but true.

     For the recipe in English, please scroll down

    Υλικά

    γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη, 3 κούπες
    ζάχαρη, 0,5 κούπα
    άμυλο καλαμποκιού ή arrowroot, 4 κσ
    guar gum, 0,75 κτ
    εκχύλισμα βανίλιας, 1 κτ

    Εργαλεία

    παγωτομηχανή
    αναδευτήρα/πηρούνι

    Διαδικασία

    • Βάζουμε 2 κούπες από το γάλα σόγιας και τη ζάχαρη σε ένα κατσαρολάκι, σε μέτρια ένταση (π.χ. 6/9).
    • Εν τω μεταξύ, ανακατεύουμε στην υπόλοιπη μία κούπα από το γάλα σόγιας το άμυλο και το guar gum. Θα πάρουμε έναν πολτό.
    • Όταν διαλυθεί η ζάχαρη και το μείγμα ξεκινήσει να βράζει αποσύρουμε από την εστία. Προσθέτουμε τον πολτό και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε τη βανίλια.
    • Αφήνουμε το κατσαρολάκι να κρυώσει κάπως, και μετά το μεταφέρουμε στο ψυγείο για 3-4 ώρες μέχρι να κρυώσει καλά.
    • Συναρμολογούμε την παγωτομηχανή μας, την θέτουμε σε λειτουργία, και ρίχνουμε μέσα στον κάδο το κρύο μείγμα. Αν το μείγμα έχει σβώλους, το χτυπάμε με ένα blender χειρός. 
    • Αφήνουμε τη μηχανή να δουλέψει μαζί με το μείγμα του παγωτού για 30-40 λεπτά (ή όσο γράφουν οι οδηγίες του κατασκευαστή).
    • Μεταφέρουμε το παγωτό στην κατάψυξη. Μπορεί να φαγωθεί αμέσως (θα είναι κάπως μαλακό), ή σε 1-2 ώρες (αφού στερεοποιηθεί).

    Info

    Η συνταγή βγάζει 4 κούπες παγωτού (8 μερίδες) ή 11 ξυλάκια όπως αυτό της φωτογραφίας (το υλικό για το 12ο ξυλάκι φεύγει πάντα στις δοκιμές...). Οι παρακάτω υπολογισμοί έγιναν με γάλα με 4% λιπαρά κατά βάρος.
    Θερμίδες (όλη η συνταγή): 779
    Θερμίδες από λιπαρά: 109 (14% των συνολικών θερμίδων)

    Ας δούμε πόσο θα αυξηθεί το ποσοστό θερμίδων από λιπαρά (και οι θερμίδες) αν αντικαταστήσουμε τις 2 από τις 3 κούπες με κρέμα σόγιας ή κρέμα γάλακτος. Αυτή η αναλογία είναι μια συνήθης αναλογία γάλακτος-κρέμας σε συνταγές για παγωτό.
    Συνολικές θερμίδες συνταγής: 1.443
    Θερμίδες από λιπαρά: 814 (56% των συνολικών)

    Ουδεμία σύγκριση. Δείτε επίσης πώς υπολογίζουμε το ποσοστό θερμίδων από λιπαρά εδώ.
    Θερμίδες ανά ξυλάκι: 65 έναντι 120.

    The recipe in ENGLISH


    Ingredients

    soymilk, unsweetened, 3 C
    sugar, 0.5 C
    arrowroot or cornstarch, 4 Tbs
    guar gum, 0.75 tsp
    vanilla extract, 1 tsp

    Εργαλεία

    ice cream churner
    whisk/fork

    Process

    Pour 2 cups of the soymilk with the sugar into a saucepan. Bring to the boil over medium heat.
    In the meantime, combine the arrowroot and the guar gum into the remaining 1 cup of soymilk.
    When the soymilk and sugar mixture starts to boil, remove from heat. Stir in the arrowroot, guar gum, and soymilk slurry and the vanilla extract and mix with a whisk/fork.
    Let the mixture cool down a little. Then place in the fridge for 3-4 hrs until cool.
    Assemble your icecream churner, switch it on, and pour into it the icecream mixture. Churn for 30-40 mins or according to your churner manufacturer's drections.

    Info

    Makes 4 cups of ice cream (8 servings or about 12 IKEA sticks). Calculations based on milk with 4% fat by weight.
    Calories (full recipe): 779
    Calories from fat: 109 (14% of total calories)

    Compare with the same recipe where 2 cups of creamer are used instead of the 2 cups of milk.
    Total calories: 1443
    Calories from fat: 814 (56% of total)

    Calories of one stick: 65 vs 120

    Sunday, 6 July 2014

    Το τέλειο υγιεινό ψωμί με αρτοπαρασκευαστή ή χωρίς (το ψωμί 3-2-1) | The perfect bread recipe

    Μετά από πολλούς πειραματισμούς, ιδού το καλύτερο ψωμί. Είναι τέλειο τρόφιμο, για φαγητό και για σνάκ.

    Υλικά για ψωμί ολικής αλέσεως περ. 900γρ


    3/4 κτ μαγιά
    2/4 κτ καστανή ζάχαρη (ή ό,τι είδος έχετε)
    1/4 κτ αλάτι
    50 γρ τριμμένο λιναρόσπορο (ή, αν ξεμείνουμε, αλεύρι ολικής)*
    550 γρ σκληρό αλεύρι ολικής αλέσεως
    440 ml νερό

    Εκτέλεση

    Τοποθετούμε τα υλικά στον κάδο του αρτοπαρασκευαστή με την αναγραφόμενη σειρά.
    Επιλέγουμε ένα σύντομο πρόγραμμα 2-3 ωρών.

    Η παραπάνω συνταγή γίνεται και στο χέρι. Ζυμώνετε τα υλικά, αφήνετε τη ζύμη σκεπασμένη να φουσκώσει 40-60 λεπτά, ψήνετε στους 180 μέχρι να ροδίσει.

    * Σημειώσεις
    Μπορούμε να τρίψουμε αρκετό λιναρόσπορο σε στεγνό μπλέντερ και να τον διατηρήσουμε σε γυάλινο κλειστό σκεύος στο ψυγείο.

    Διατροφικές πληροφορίες (πηγή: Nutritiondata.com)

    Όλη η συνταγή = 970 γρ = 10 μέτριες φέτες των περίπου 100γρ
    Θερμίδες: 2.155
    Θερμίδες από λιπαρά: 293 (14% των συνολικών).
    Γραμμάρια λιπαρών: 35
    Κορεσμένο λίπος: 4,3γρ
    Νάτριο 622 mg
    Ίνες: 73 γρ
    Υδατάνθρακες 414 γρ, εκ των οποίων σάκχαρα 5,1 γρ
    Ωμέγα-3 λιπαρά: 11406 mg
    Ωμέγα-6 λιπαρά: 2956 mg

    Μία φέτα των 97 γρ
    Θερμίδες: 215
    Θερμίδες από λιπαρά: 29 (14% των συνολικών)
    Γραμμάρια λιπαρών: 3,5
    Κορεσμένο λίπος: 0,43γ
    Νάτριο 62,2 mg = 2,6% της ημερήσιας τιμής των 2.500mg
    Ίνες: 7,3 γρ
    Υδατάνθρακες 41,4 γρ, εκ των οποίων σάκχαρα 0,51 γρ
    Ωμέγα-3 λιπαρά: 1.141 mg
    Ωμέγα-6 λιπαρά: 296 mg

    HeartSmart by VeganMama (for Dr Kostis Tsarpalis' clinic)


    RECIPE IN ENGLISH
    Following numerous experiments, here is the perfect bread.

    Ingredients for Whole wheat bread (about 900 grams)


    3/4 tsp instant yeast
    2/4 tsp brown sugar (or any kind you have)
    1/4 tsp salt
    50 g ground flax seeds (or additional whole wheat flour)*
    550 g whole wheat flour
    440 ml water

    Preparation

    Place the ingredients, in the order listed, into the breadmaker pan. Choose a fast programme (approx 2-3 hrs).

    You can also use your hands. Put all the ingredients in a bowl, mix, and knead. Cover and let rise for 40-60 mins, then put in the oven (180C) until the crust is golden.

    * Notes
    We can grind enough flax and keep it in the fridge for a week.

    Nutrition information (source: Nutritiondata.com)

    Whole recipe = 970 grams = 10 medium slices of 100 g each.
    Calories: 2155
    Calories from fat: 293 (14% of total).
    Fat: 35 g
    Saturated fat: 4.3 g
    Sodium622 mg
    Fiber: 73 g
    Carbohydrates 414 g, of which sugars 5.1 g
    omega-3 fats: 11406 mg
    omega-6 fats: 2956 mg

    Μία φέτα των 97 γρ
    Calories: 215
    Calories from fat: 29 (14% of total)
    Fat: 3.5 g
    Saturated fat: 0.4 g
    Sodium 62.2 mg = 2.6% of daily value of 2500mg
    Fiber: 7.3 g
    Carbs 41.4 g, of which sugars 0.51 g
    Omega-3 fats: 1141 mg
    Omega-6 fats: 296 mg

    HeartSmart by VeganMama (for Dr Kostis Tsarpalis' clinic)
    Υλικά για ψωμί ολικής αλέσεως περ. 900γρ
    (βάλτε τα στον κάδο του αρτοπαρασκευαστή με την αναγραφόμενη σειρά)

    3/4 κτ μαγιά
    0,5 κτ καστανή ζάχαρη (ή ό,τι είδος έχετε)
    1/4 κτ αλάτι
    600 γρ σκληρό αλεύρι ολικής αλέσεως
    440 ml νερό

    Εκτέλεση
    Επιλέξτε ένα σύντομο πρόγραμμα, περίπου 2 ωρών. - See more at: http://veganmamagr.blogspot.gr/search/label/%CF%88%CF%89%CE%BC%CE%B9%CE%AC%20%CE%BA%CE%B1%CE%B9%20%CE%B6%CF%8D%CE%BC%CE%B5%CF%82#sthash.Vt8RribA.dpuf

    Saturday, 5 July 2014

    Ενδεικτικό μενού για πολυάσχολους γονείς

    Το παρακάτω είναι το μενού που ακολουθούμε στην οικογένειά μας τους τελευταίους μήνες. Είχαμε ένα σταθερό και απλό μενού 5 ημερών (για Δευτέρα έως Παρασκευή), επειδή ο χρόνος είναι σε σπάνι. Οι βασικοί κανόνες είναι οι εξής:
    • Κάθε ημέρα μαγειρεύουμε ένα φαγητό της ομάδας Α. Αν υπάρχει αρκετό φαγητό για την επομένη, τότε γλυτώνουμε το μαγείρεμα μίας ημέρας, ή μαγειρεύουμε μικρότερη ποσότητα, ή μαγειρεύουμε κάτι διαφορετικό (σε μικρή ποσότητα). 
    • Πάντοτε υπάρχουν στο ψυγείο μας τα τρόφιμα Β1 και Β2. Μαγειρεύουμε τρόφιμα της ομάδας Β σε μεγάλες ποσότητες, ώστε να μην χρειάζεται να τα μαγειρεύουμε κάθε ημέρα.
    • Κάθε φορά που καθόμαστε να φάμε, το πιάτο μας περιέχει το φαγητό της ομάδας Α και τα φαγητά της ομάδας Β (και το ξαναγεμίζουμε όσες φορές θέλουμε μέχρι να χορτάσουμε).

    Ομάδα Α (κάθε εργάσιμη ημέρα μαγειρεύουμε ένα φαγητό από τα παρακάτω Α1-Α5)
    Α1. Σούπα με φασόλια, καρότα, πολύ σέλινο, ντομάτα (φασολάδα)
    Α2. Ρεβύθια νερόβραστα (οι οδηγίες βρασμού υπάρχουν εδώ)
    Α3. Φακές σούπα με καρότα και μυρωδικά (συνταγή εδώ)
    Α4. Κόκκινα φασόλια σε πατατοσαλάτα με λαχανικά (συνταγή εδώ)
    Α5. Ροζ φακές μαγειρεμένες σαν σάλτσα με μακαρόνια ολικής (συνταγή εδώ)

    Για ποικιλία, επιλέγουμε και από τα ακόλουθα (κυρίως Σαββατοκύριακα)
    Α6. Μαυρομάτικα στον ατμό ή βρασμένα (συνταγή εδώ)
    Α7. Μαύρα φασόλια μαγειρεμένα σαν κιμάς (συνταγή εδώ)
    Α8. Ροζ φακές σε πατάτες γιαχνί (συνταγή εδώ)
    Α9. Γίγαντες κοκκινιστούς στο φούρνο
    Α10. Φάβα

    Ομάδα Β. Κάθε ημέρα υπάρχουν στο πιάτο/ψυγείο τα εξής, ένα από τα Β1, και ένα από τα Β2 (μαγειρεύουμε μεγάλη ποσότητα ώστε να έχουμε για 2-3 ημέρες):
    Β1. καστανό ρύζι / κινόα / πατάτες στον ατμό
    Β2. χόρτα ή πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο

    Ομάδα Γ. Για ποικιλία, μόνο όταν υπάρχει επιπλέον χρόνος και όρεξη για μαγείρεμα
    Γ1. Μανιτάρια σωταρισμένα σε νερό
    Γ2. Ντοματόσουπα με λαχανικά και [ζυμαρικά ή κινόα]
    Γ3. Λευκή σούπα (με ζυμαρικά/λαχανικά - σβήνουμε με άγλυκο γάλα σόγιας)
    Γ4. Μπροκολόσουπα
    Γ5. Κους κούς με πολύ μαιντανό (χωρίς μαγείρεμα)
    Γ6. Καροτόσουπα βελουτέ

    Ομάδα Π (για πρωινό, σνακ, γεύμα, ή όποτε πεινάμε, σε όποια ποσότητα θέλουμε)
    Π1. Φρούτα φρέσκα
    Π2. Νιφάδες δημητριακών χωρίς επιπλέον ζάχαρη ή άλλες γλυκαντικές ουσίες, με γάλα σόγιας/αμυγδάλου
    Π3. Μανιτάρια σωταρισμένα σε νερό με χόρτα.
    Π4. Ο,τιδήποτε από τις ομάδες Α και Β που ήδη υπάρχει στο ψυγείο.
    Π5. Ψωμί ολικής αλέσεως με λιναρόσπορο

    Διαβάστε επίσης:
    Εισαγωγή στερεών τροφών
    http://veganmamagr.blogspot.gr/2013/10/blog-post_31.html

    Wednesday, 2 July 2014

    Πώς να παχύνετε χωρίς κόπο | How to take on weight effortlessly

    Αν στο παραπάνω πιάτο προσθέσουμε 2 κουταλιές ελαιόλαδο, θα πάρουμε 480 αντί για 240 θερμίδες. Αν κανείς είναι υπέρβαρος τότε μια απλή κίνηση που μπορεί να κάνει για να χάσει βάρος χωρίς να πεινά είναι να αντικαταστήσει το λάδι/λίπος που καταναλώνει με πραγματικό φαγητό, π.χ. φασόλια με καστανό ρύζι. 

    Half a cup of cooked beans plus 0.6 cup of brown rice yield the same amount of calories (240) as 2 tablespoons of fat/oil. If in the plate pictured above we add 2 Tbs of olive oil, we are going to get 480 calories instead of 240. Therefore, one simple change that one can make if they wish to lose weight without feeling hungry is to replace fats and oils (including olive oil, coconut oil, etc.) with real food, like rice and beans. For the english text, please scroll down.


    Ο πραγματικός τίτλος είναι: "Πώς να παχύνετε χωρίς να το καταλάβετε" ή "Πώς να χάσετε βάρος χωρίς κόπο".

    The real title is "How to take on weight without understanding how you did it" or "How to lose weight effortlessly"


    For the english version, please scroll down.
    ----------------------------------------------------

    Όλο και περισσότεροι γιατροί υποστηρίζουν ότι μια πλήρως φυτοφαγική διατροφή χωρίς επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελεί την ιδανική επιλογή για την προστασία της υγείας μας (δείτε τη σχετική ενότητα "Γιατροί που υποστηρίζουν την βέγκαν διατροφή"). Σε δύο γραμμές, στην πράξη αυτό σημαίνει ότι η ιδανική διατροφή:
    • ΔΕΝ περιέχει ζωικά τρόφιμα
    • ΔΕΝ περιέχει επεξεργασμένα τρόφιμα (περιλαμβανομένου του ελαιολάδου)
    Αν κάποιος κάνει τον κόπο να καταλάβει τους βασικούς κανόνες, τότε αυτή η ιδανική διατροφή, είναι απλή, φθηνή, και εύκολη στην εφαρμογή της. Το καλύτερο είναι ότι αυτή η διατροφή εξασφαλίζει την κατάλληλη ποσότητα φυτικών ινών, λίπους, πρωτεϊνης, υδατανθράκων. Δηλαδή, η ιδανική διατροφή, που όποιος την δοκιμάσει βλέπει ότι την κάνουμε χωρίς να μετράμε ποσότητες (τρώμε όσο θέλουμε, όποτε πεινάσουμε), και χωρίς να νιώθουμε πείνα (τρώμε μέχρι να χορτάσουμε), εξασφαλίζει:
    • τουλάχιστον 40-60γρ. φυτικών ινών
    • περίπου 10% των θερμίδων προέρχονται από λιπαρά
    • περίπου 10% των θερμίδων προέρχονται από πρωτεϊνη (και αυτό είναι παραπάνω από αρκετό, αν κανείς λαμβάνει όσες θερμίδες χρειάζεται)
    • περίπου 80% των θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες
    Ας δούμε τώρα πώς μπορούμε να καταστρέψουμε μερικές πολύ υγιεινές συνταγές προσθέτοντας λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο).

    500 γρ. μανιτάρια
    Αν σωτάρουμε χωρίς ελαιόλαδο: 110 θερμίδες, εκ των οποίων 15 προέρχονται από λιπαρά.
    % θερμίδων από λίπη: 15/110 = 13,6%
    Αν στο σωτάρισμα προσθέσουμε 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο, προσθέτουμε 2x119 θερμίδες. Δηλαδή, 348 θερμίδες, εκ των οποίων 253 προέρχονται από λιπαρά (ποσοστό 72,7%).

    Σπανακόρυζο με 1 κιλό σπανάκι
    Υλικά: 1 κιλό σπανάκι, μία κούπα ρύζι.
    Αν τα μαγειρέψουμε χωρίς ελαιόλαδο: 910 θερμίδες (9% των θερμίδων είναι από λιπαρά).
    Αν τα μαγειρέψουμε με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο: 1029 θερμίδες (20%)
    Αν τα μαγειρέψουμε με 2 κσ ελαιόλαδο: 1149 (28%)
    Αν το μαγειρέψουμε με 4 κσ ελαιόλαδο: 1387 (40%)

    Σέσκουλα, 1 κιλό, βραστά ή στον ατμό
    Χωρίς ελαιόλαδο: 320 θερμίδες όλο το κιλό (16%)
    με 1 κσ ελαιόλαδο: 439 θερμίδες (39%)
    με 2 κσ ελαιόλαδο: 559 θερμίδες (52%)
    με 4 κσ ελαιόλαδο: 797 θερμίδες (66%)

    100 γρ καστανό ρύζι με 100γρ κόκκινα φασόλια
    Χωρίς ελαιόλαδο: 663 θερμίδες (4%)
    με 1 κσ ελαιόλαδο: 783 θερμίδες (19%)
    με 2 κσ ελαιόλαδο: 902 θερμίδες (29%)
    με 4 κσ ελαιόλαδο: 1140 θερμίδες (44%)

    Πατατοσαλάτα
    Υλικά: μισό κιλό πατάτες, μία πράσινη πιπεριά, μισή κούπα ψιλοκομμένο άνηθο, μία κούπα ψιλοκομμένα φρέσκο κρεμμυδάκι

    Χωρίς ελαιόλαδο: 509θερμίδες (3%)
    με 1 κσ ελαιόλαδο: 628 θερμίδες (22%)
    με 2 κσ ελαιόλαδο: 748 θερμίδες (34%)
    με 4 κσ ελαιόλαδο: 986 θερμίδες (50%)

    Να σημειωθεί ότι οι επιπλέον θερμίδες που παίρνουμε από τα λίπη/έλαια μας στερούν τη δυνατότητα να πάρουμε βιταμίνες, ίνες, μέταλλα, και άλλα χρήσιμα στοιχεία (π.χ. αντιοξειδωτικά) από τη διατροφή μας. Διότι, όπως και να το κάνουμε, ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να λαμβάνουμε ημερησίως μας θέτει έναν περιορισμό στο πόσες από αυτές μπορούμε να "πετάξουμε" σε τροφές με μικρό θρεπτικό περιεχόμενο (όπως είναι κάθε είδος λιπαρής ουσίας, περιλαμβανομένου του ελαιολάδου).

    Διαβάζοντας τα παραπάνω, μπορεί κανείς να αναρωτηθεί: "μα... κάποιοι λένε ότι το ελαιόλαδο κάνει καλό, γιατί να το αποφεύγω;". Η απάντηση είναι η ακόλουθη: εξαρτάται τί είδους θερμίδες αντικαθιστάς με ελαιόλαδο. Αν για παράδειγμα αντικαθιστάς θερμίδες από ζωικό λίπος, τότε το ελαιόλαδο βελτιώνει την διατροφή σου. Αν αντικαθιστάς θερμίδες που περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, κ.λπ. (π.χ. από λαχανικά, όσπρια, δημητριακά), τότε χειροτερεύεις την διατροφή σου.

    Με βάση τα παραπάνω, είναι εμφανές ότι είναι πανεύκολο να παχύνεις, ακόμα και αν τρως μεγάλες ποσότητες από υγιεινά τρόφιμα όπως π.χ. τα χόρτα. Αρκεί να προσθέσεις λάδι. Τόσο απλό.
    ------------

    The number of medical doctors who suggest that a fully plant-based, no processed foods is the best choice to sustain general health increases with time (see Section "Doctors promoting a plant-based diet). In two lines, the optimum way of eating: 
    • does NOT contain animal products
    • does not contain processed foods (oils, such as olive oil and canola oil included in the "processed" foods group)
    This way of eating, once the basic principles are understood, is simple, cheap, and easy to follow. It gives us the necessary quantity of fiber, fat, protein, carbohydrates, and micronutrients (except B12 which needs to be taken from pills or fortified foods, such as nutritional yeast, breakfast cereals etc). Once a person gives a try to the optimal way of eating, he/she then understands that life is easier: there is no calorie counting, no hunger. One can eat, when, and as much as he/she wants to feel full. What a nice feeling! So, this way of eating naturally provides:
    • at least 40-60 grams of fiber
    • about 10% of calories come from fat
    • about 10% of calories come from protein (and this is more than enough, if you eat the calories you need)
    • about 80% of calories come from carbohydrates
    Let us turn now to some very healthy recipes, and essentially destroy them (and our diet) by adding extra fat, e.g. canola oil or olive oil.

    500 grams button mushrooms
    If we sautee them with water: 110 calories, of which 15 calories come from fat molecules. This gives us % of calories from fat equal to 15/110 = 13,6%
    If we sautee them with 2 Tablespoons of olive oil, we add 2x119 calories. That is, we now get 348 calories, of which 253 come from fat molecules (the percentage now is 72,7%).

    Spinach with rice (traditional Greek food)
    Ingredients: 1 kg spinach, 1 cup brown rice
    Cooked without oil: 910 calories (% calories from fat = 9%).
    Cooked with 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο: 1029 calories (20%)
    Cooked with 2 tablespoons olive oil: 1149 (28%)
    Cooked with 4 tablespoons ελαιόλαδο: 1387 (40%)

    Collard greens, 1 kilogram, boiled or steamed
    Without added oil: 320 calories όλο το κιλό (16%)
    dressed with 1 tablespoons olive oil: 439 calories (39%)
    dressed with 2 tablespoons olive oil: 559 calories (52%)
    dressed with 4 tablespoons olive oil: 797 calories (66%)

    100 gr brown rice with 100 gr kideny beans (weights before cooking)
    Without added oil: 663 calories (4%)
    with 1 tablespoons olive oil: 783 calories (19%)
    with 2 tablespoons olive oil: 902 calories (29%)
    with 4 tablespoons olive oil: 1140 calories (44%)

    Potato salad
    Ingredients: 500 grams potatoes (steamed or boiled), one green bell pepper, 0.5 cup chopped dillweed, 1 cup chopped spring onions
    without added oil: 509 calories (3%)
    dressed with 1 tablespoons olive oil: 628 calories (22%)
    dressed with 2 tablespoons olive oil: 748 calories (34%)
    dressed with 4 tablespoons olive oil: 986 calories (50%)

    It should be understood that the calories we get from added fats and oils reduce our ability to get vitamins, fiber, minerals, and other useful micronutrients (such as antioxidants) through our everyday diet. This is so because we have a limit to how many calories we can consume without increasing our weight. An average is 2000 calories per day. In these calories, we should pack as many useful nutrients as we can. Added oil does not provide fiber, vitamins, minerals, and may provide just traces of micronutrients, compared to other forms of foods, which are richer in nutrients - even olives are more nutrient-rich than olive oil. Therefore, the addition of oils to otherwise healthy foods limits our ability to get the maximum nutrition from our 2000 calories.

    The above may invite the question: "but... I thought olive/canola oil is beneficial, why should I avoid it?". The answer is: it depends on what kind of calories you forego when you eat calories from olive oil. If you forego calories from animal fat, the addition of olive oil improves your diet/health. If you are already on a plant-based diet, hence there is no animal fat in your diet, then the addition of olive oil reduces your potential intake of nutrients found in healthy stuff (vegetables, potatoes, beans, grains).

    What follows from the above is that it is very easy to get fatter even if one consumes large quantities of healthy foods, e.g. greens. Just add some olive oil on your dish. As simple as that.

    ShareThis

    Translate